Başlangıç Değerlendirmeleri
Öncelikle fitness antrenmanlarına başlangıç yaparken belirlenmiş durum, değerlendirmesi yapmamız gerekir. İlk etapta, yapılacak çalışmalar için sağlık durumumuz elverişli mi? Ya da çalışmalarda kullanacağımız antrenman sistemleri, set ve tekrarlardan hangisi bize daha uygun olacak, buna karar vermemiz gereklidir.
Bireylerin yaşı risk faktörü yaratıyor mu? Veya aile öyküsü (aile içerisinde daha önce yaşanmış kalıtsal hastalıklar) dediğimiz kalıtımsal bir riske sahip mi? Benzeri etkenleri varsa belirleyip bunu öğrendikten sonra yazılı çalışmaları tamamlamalıyız. Fitness antrenman programınızda hedef belirlendikten sonra fitness’ın sadece ağırlık antrenmanlarından ibaret olmadığını tekrardan idrak ederek, kalp sağlığımız için de bir egzersiz düzeni içerisinde bulunmamız gerektiğine tekrardan değinerek bilgi aktarımı yapmamız faydalı olacaktır.
Herkese Uygun Bir Egzersiz
Antrenman programımızı %50 ağırlık ( açıları ayarlanmış izole ya da açıları ayarlanabilir antrenman ekipmanı – makinası veya serbest ama açıları nizami hareketler ) & %50 kardiyovasküler bir program olacak şekilde düzenlenmelidir. Bu program dizaynı haftalık olarak en az 3 gün, başlangıç olarak da en fazla 5 gün olarak planlanabilir.
Bireyin imkan ve kabiliyetlerine göre de bir planlama yapılabilir. Programda verilen yüzdelerde de küçük oranda arttırma ve azaltma değişikliği yapmamız mümkün olabilir. Bu değişimde bireyin yaşı veya sporculuk geçmişi yapılan test ve analizlerde belirlenir, çıkan sonuçlara göre bu düzenleme yapılır.
Doğru bir egzersiz çalışma için ” Egzersize Başlarken İlk Adımlar Ve Perde Arkası “ yazmış olduğum diğer makalemi okuyabilirsiniz.
Antrenman Ve Sistemler
Sistemlerin uyumuna gelecek olursak başlıca; Kas sistemi, İskelet sistemi ve Sinir sistemi uyumunu en sağlıklı ve konforlu şekilde yapılacak antrenmana yansıtmayı sağlamak amaç edinmelidir. Antrenman programında hareket sayısı, her bölgeye bir hareket olacak şekilde de yazılabilir veya spor geçmişi olan bireylerin daha kısa sürede form tutması amaçlanıyorsa büyük kas gruplarına ikinci hareketi ekleyerek programı oluşturabiliriz.
Set ve tekrara sayıları nasıl olmalıdır? Bu soruya cevap tek düze bir sistem kullanmayacak şekilde olmalıdır çünkü herkesin form düzeyi, yaşı, spor geçmişi, genetiği ve aile öyküsü aynı olmadığı gibi kişiye özel planlanmalıdır. Başlıca set ve tekrarlar; 2’li setlere göre tekrarlar 2×10 / 2×12 / 2×15, 3’lü setlere göre 3×10 / 3×12 / 3×15 minimum ve maksimum olarak yazılabilir. Dinlenme süreleri ise 30/40 saniye aralığında olması uygun olacaktır. Hareketi gerçekleştireceğimiz tempo da önem arz etmektedir… Tempomuz bir hareketi 2-4 saniye aralığında gerçekleştirecek şekilde olması sağlıklı bir uyum sağlayacaktır.
Kardiyovasküler Sağlık
%50 kardiyo programımız, bu programlarda yukarıda belirttiğimiz gibi tüm etkenleri dikkate alarak program oluşturmamız gerekmektedir. Kardiyovasküler sistemde, herkeste küçük değişimler olmakla birlikte nabız atım sayılarında değişimler görülebilir. Program hazırlanırken bireylerin dinlenik nabızları ve hedeflenen çalışma nabız sayıları ölçülmeli ve program bu şekilde yazılmalıdır.
Kardiyo programlarda da süre, hız, tempo ve eğim bireyin amacına yönelik uyum içerisinde olmalıdır. Tüm bu kriterler belirlenir ve hazır hale geldikten sonra bireyler konforlu ve sağlıklı şekilde fitness antrenmanlarını sürdürülebilir halde gerçekleştirebilirler.
Doğru bir egzersiz çalışma için ” Egzersize Başlarken İlk Adımlar Ve Perde Arkası ” yazmış olduğum diğer makalemi okuyabilirsiniz.
6000+ Abone Arasına Katılın!
Bültenimize Abone Olun, Birbirinden Güzel Yazıları Kaçırmayın!
Abone Olduğunuz için Teşekkür Ederiz.
Bir hata meydana geldi.
